善玉菌と悪玉菌のキホン!乳酸菌・ビフィズス菌で、美容と健康はあなたのものです。

善玉菌と悪玉菌 Uncategorized

この記事は、

 

「便秘を解消したい!」

「お肌のツヤを保って、若々しくいたい!」

「大病を予防し、ずっと健康でいたい!」

 

…などの願いを持った方に、基礎知識を持っていただくための記事です。

上記の願いやお悩みを持っている方は、是非参考にしてくださいね。

テレビや新聞を見ていると、主に乳酸菌の話の中で善玉菌とか、悪玉菌とかいう言葉を目にしますよね。

 

 

乳酸菌やビフィズス菌を含めた腸の中の細菌の割合によって、気になる便秘や下痢はもちろん、お肌の健康やガンの予防まで…、ありとあらゆることに影響が出てきます。

 

もちろん、便秘解消肌ツヤ老化防止大病の予防など私たちに好影響を与えてくれるのが、善玉菌

反対に、便秘や下痢肌荒れ老化大病など私たちに悪影響を与えるのが、悪玉菌

 

そんな2つの考え方のキホンと、「どうやったら善玉菌を増やせるのか」という方法まで詳しく書いていきますので、

 

「便秘を解消したい!」

「お肌のツヤを保って、若々しくいたい!」

「大病を予防し、ずっと健康でいたい!」

 

 

という願いを持っている方は、是非最後まで読んでくださいね。

 

※注:お腹周りのコレステロールでも善玉と悪玉に分かれますが、今回はあくまでも乳酸菌など、腸の中の話ですのでご注意を。

 

美容と健康のカギをにぎる腸内細菌

まず一つ知っておいていただきたいのですが…、私たちの美容や健康にとても密接な関わりをもっているのが、腸内の環境なのです。

 

腸内細菌は、もはや一つの臓器である

あなたの腸の中には驚くなかれ、約100兆個の細菌がうごめいています。

100兆って、想像もできない数字ですよね。その中に、おなじみのビフィズス菌を含む乳酸菌も含まれています。

 

そしてその100兆もの腸内細菌ですが、合計の重さはなんと約1.5kg!(体重60kgの成人男性の場合)

あなたの体重のうち、腸の中の細菌だけで約1.5kgあるわけです。

腸内細菌私たちの体重のうち、1.5kgも占める腸内細菌。

その100兆個1.5kgある腸内細菌は、私たちの体に対して毎日毎日せっせと働いてくれることから、もはや腸内細菌は一つの臓器である、と言われています。

心臓の重さは約300gですから、確かに1.5kgの腸内細菌はもはや臓器と考えた方がいいのかもしれません。

 

…では早速、

 

「その1.5kgにもなる腸内細菌は、私たちに何をしてくれるの??」

 

という疑問にお答えします。

 

腸内細菌、ありがたい働き

乳酸菌の効果を知って喜ぶ女性

腸内細菌をうまく使えば、以下のようなとっても嬉しい働きをしてくれます。

 

  • 便通をよくする
  • ビタミンを生成する
  • 免疫力を高める
  • お肌のハリを保つ
  • 老化物質を抑える
  • コレステロールの上昇を抑える
  • やる気を高める
  • 花粉症やアトピーを抑える

 

…など、まだまだ腸内細菌の働きには数え切れないほどの可能性が秘められています。

 

 

腸内細菌にもいろいろあるのですが、こんなにいい働きをしてくれる細菌のほとんどは、ビフィズス菌などの乳酸菌です。

私も乳酸菌に関する本や論文を調べていて驚いたのですが…、乳酸菌って、現代人の悩みのほとんどを解決するカギを握っていまることが分かりますよね。

便秘の解消やアンチエイジング、免疫力からコレステロールの抑制など、腸内細菌をうまく使うことで改善が期待できそうです。

 

腸内細菌の悪いはたらき

ここまで読んでいただいて、

 

「やった、腸内細菌はサイコーだな!」

 

と思ったかもしれませんが…、ちょっと待ってください。なにせ腸内細菌は100兆もあります。

その中には、悪い働きをする細菌もたくさんいるんですよね…。

悪い腸内細菌

どんな悪い働きをするかというと…、

 

  • 腸内を腐敗させる
  • おならや便を臭くする
  • 毒素を生成する
  • 肌荒れを引き起こす
  • 便秘、下痢を起こす
  • 高血圧にする
  • 花粉症やアレルギーを引き起こす
  • 免疫力を低下させる

 

…など、こちらも数えだすとキリがありません。最悪の場合は、O-157など、命に関わる食中毒を引き起こすのも腸内細菌ですよね。

 

善玉菌悪玉菌、理想的な割合

善玉菌と悪玉菌

ここまでお読みいただくとお分かりかと思うのですが、上に書いた「いい働き」をしてくれるのが善玉菌で、「悪い働き」をするのが悪玉菌と呼ぶことができます。

 

善玉菌の代表は、やっぱりビフィズス菌を始めとする乳酸菌

特にビフィズス菌は他の乳酸菌よりも、私たちの体に効果的な働きをしてくれることが分かっています。

 

反対に、悪玉菌はウェルシュ菌ブドウ球菌緑膿菌など…、見慣れない名前が連なります。

 

あとは、特にいい働きも悪い働きもしない、おとなしい腸内細菌がたくさんいます。それを、日和見菌(ひよりみきん)といいます。

日和見菌

つまり、腸の中に100兆もいる細菌は、大きく分けて3つ。

 

  • 乳酸菌などの善玉菌
  • ウェルシュ菌などの悪玉菌
  • 特に何もしない日和見菌

 

「じゃあ、全部を善玉菌にして、悪玉菌をゼロにすればいいのね!!」

 

と思ってしまいますが、そんなことは不可能ですし、必要もありません。

理想的な割合は、

 

善玉菌2悪玉菌1:日和見菌7

 

くらいだと言われています。

 

「全部を善玉菌に!!!」

 

なんて気負う必要はありません。

日々、乳酸菌を摂取したり、腸にいい食生活を送ることで、自然と上の割合に近づいていきます。

一つずつ、善玉菌を増やしていくことを意識すれば十分。

 

食生活がカギを握ります。

腸にいい食生活

「善玉菌を増やすことが、美容と健康のカギ!」

 

ということは間違いないのですが、そのためにカギを握るのは何と言っても食生活。

食事のよしあしによって、乳酸菌などの善玉菌が住みやすくなったり、逆にウェルシュ菌などの悪玉菌が住みやすくなったり…と、私たちの健康にダイレクトに繁栄されていきます。

 

さきほど述べたように、腸内細菌はもはや一つの臓器。

心臓や肝臓などの臓器は食生活だけではなかなか変化しませんが、腸内細菌は日々の食生活を意識するだけで、比較的カンタンに改善できます。

自分の意思で、健康への第一歩を歩ませてくれるのが腸内細菌のいいところですね。

 

その変わり…、ちょっとでも油断した生活をすると、悪玉菌は増え続けていきます。

日々、意識することを忘れずにいきましょうね。

ポイント!

1.腸内細菌は、もはや心臓などと同じ内臓

2.腸内細菌には、善玉菌悪玉菌日和見菌がある。

3.美容と健康のためには、善玉2:悪玉1:日和見7の割合が大切!

4.日々の食生活を意識すれば、理想の割合が実現し、美容と健康の第一歩に!

 

今からカンタンに意識できる食生活

善玉菌を増やす食生活

それでは早速、

 

善玉菌に優しく、悪玉菌にキビシイ腸内環境の作り方」

 

を解説していきたいと思います。

 

たくさんの本や論文を読んで分かったことですが…、毎日の食生活で意識する方法は、大きく分けて3つです。

 

  1. 直接に善玉菌を取り入れる
  2. 悪玉菌のエサになる食べ物を控える
  3. 腸の環境をたがやす

 

ちょっと意識するだけでできることなので、気軽に今日から実践してみてくださいね。

 

1.直接に善玉菌を取り入れる

これが1番カンタンな善玉菌を増やす方法。非常にシンプルですね。

ビフィズス菌などの乳酸菌を含む食品を食べて、腸の中に送り込みましょう。

 

乳酸菌を含んでいる食品は、

 

  • ヨーグルト
  • キムチ
  • 味噌
  • 醤油
  • チーズ
  • 漬物

 

などなど。

人間の腸にとって、善玉菌といえばビフィズス菌に代表される乳酸菌のことです。

それを直接お腹の中にいれることにより、腸内環境の刺激・改善をうながします。

 

「ヨーグルトを食べても便秘・肌荒れが改善されない!」

 

という悩みを持った人はたくさんいるのですが…、その場合はヨーグルトが足りていないか、自分にあっていない乳酸菌であることが考えられます。

ヨーグルトで乳酸菌を取り入れる!

ヨーグルトなら、最低でも1日で300gくらいはとりたいところ。

コンビニやスーパーのカップだと一つ100~150gであることが多いので、1日に2つ食べるくらいでちょうどいいかもしれません。一気に食べるとお腹をこわすので、私は朝と夜、時間を分けて食べています。

 

それでも便秘や肌荒れなどの症状が改善しないなら、違うヨーグルトに変えてみる…という繰り返しです。

 

もちろん、ヨーグルトだけでなく、味噌汁やキムチなども今日の食卓に取り入れてくださいね。

ポイント!

・ヨーグルト・味噌・キムチなどで、直接に乳酸菌を体内に入れることが大切。

・ヨーグルト効果を期待するなら、1日300gを目安に。それでも効果なければ違うヨーグルトに。

 

2.悪玉菌のエサになる食べものを控える

ウェルシュ菌のエサとなるお肉

美味しそうなお肉の写真を載せて申し訳ないのですが…、お肉などの動物性タンパク質の一部は悪玉菌の最高のエサとなり、腸内腐敗を進めてしまうという事実があります。

 

肌荒れや便秘、老化の原因となるウェルシュ菌などの悪玉菌が喜ぶエサを取りすぎると、いくらヨーグルトを食べても追いつきません。

お肉と一口に言っても、魚は悪玉菌のエサになりにくいのでたくさん食べても大丈夫。やっぱり和食が私たちの健康に最適なのだといえそうです。

(それでもお肉が食べたい…!という方は、牛肉よりも豚肉鶏肉してみてください。比較的、悪玉菌のエサになりにくいですよ。)

 

 

動物性タンパク質は筋肉のもとになりますし、エネルギー溢れる毎日のために素晴らしい栄養なので完全に断つことは難しいですが…、少しだけ控えてみることも考えてみてください。

 

私はお肉大好きなのでエラそうに言えないのですが…、牛肉は週に2回ほどに控えています。

ポイント!

お肉(特に牛肉)は悪玉菌の最高のエサになる!

【我慢できる人】…普段は魚中心の食生活、週に2~3回だけ牛・豚・鶏などのお肉を食べる

【我慢できない人(私)】…お肉を普通に食べるが、牛肉だけは週に2~3回にしておく

 

3.腸の環境をたがやす

これは

 

「乳酸菌などの善玉菌を体にとりいれる」

 

という直接的なものでなく、

 

「腸の中を、善玉菌が活躍できる環境に整えておく」

 

という作戦。

すこし回りくどい方法なのですが、プレバイオティクスと呼ばれる、立派な食事の考え方なのです。

 

具体的な方法としては2つ。

 

  1. 食物繊維を取る
  2. オリゴ糖を取る

 

です。

 

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌とは関係ありませんが、この2つを取ることは本当に大切なのです。

 

食物繊維は、ご存知のとおり便通と密接に関わる物質。

不足してしまうと、便の量が少なくなり、腸に長く便がとどまることとなります。

そうすると…、当然ですが腸の中で有害物質がたくさん分泌されてしまうことに。

プレバイオティクス

逆に、食物繊維をたくさん取って腸の動きを活発にすると、ドンドン有害物質を外に出してくれることに。

そんな環境にしておくと、乳酸菌などの善玉菌はすごく動きやすくなるわけですね。

 

長寿の地域の食生活を研究すると、トウモロコシ・ソバ・豆・イモ類・海藻…など、食物繊維が豊富な食品を多く取り入れていることが分かります。

食物繊維をシッカリ取って、腸内の環境をよくしておけば、善玉菌はあなたのためにたくさん働いてくれますよ。

 

もう一つの栄養素、オリゴ糖

 

「ただの砂糖じゃないの?」

 

と思われるかもしれませんが、腸にとっては全然違います。

実はビフィズス菌などの善玉菌は、糖類をエサにして増殖してくれるのですが…、砂糖などの糖よりも、オリゴ糖がビフィズス菌の役に立ってくれます。

善玉菌と悪玉菌

善玉菌は腸の中にいるわけですが…、普通の糖だとすぐに消化されてしまい、善玉菌の住む場所まで到達しないのです。

一方のオリゴ糖は消化されにくく、そのままに腸まで届いてくれるため、善玉菌が思う存分にオリゴ糖を食べることができるわけですね。

 

研究によると、乳酸菌を直接食べるより、そのエサであるオリゴ糖を取ったほうが、結果的に善玉菌の量が増えていることもあるようです。

 

オリゴ糖が含まれる食品は、

 

  • リンゴ、バナナ、ぶどうなどの果物
  • 玉ねぎ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガスなど野菜類

 

が代表的です。次の食卓から、一つでも摂取してみてくださいね。

忙しい方は、オリゴ糖のサプリメントもおすすめ。

ポイント!

ビフィズス菌などの善玉菌がはたらきやすいよう、腸の中の環境を整えることも大切。

1.食物繊維を取る

2.オリゴ糖を取る(果物や野菜、サプリメント)

 

自分の意思で変えられるのが、腸内環境

腸内環境を自分で整える

私も健康に関する勉強は日々怠っていませんが、いつも

 

「自分たちの美容と健康に、ここまで腸内環境が関わっているのか…」

 

という驚きの連続です。

 

ここで、お読みいただいた皆様に私がお伝えしたいのは、

 

「腸内環境は、自分の意思で変えられる!」

 

という事実。

 

心臓や肺の動きを自分の意思で変えることは不可能ですが、腸の中をよくすることは、日々の生活ですぐに意識できることなのです。

一日一日、一回一回の食事が私たちの体を作っていきます。

毎回に善玉菌のための食事ができれば、人生が変わってきます。

 

自分の心がけ次第で変わるキッカケを与えてくれる腸内細菌に感謝して毎日を過ごしたいな…と思っています。

 

次の食事から、少しだけ腸内細菌のことを考えてあげてくださいね!

 

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