腸内フローラに最高の朝食ランキング!カンタンに摂れるものを厳選しました。

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清々しい朝

腸内フローラ改善には食事がいちばん大切だ。食事を制する者こそ、腸内フローラを制す…といっても過言ではないと思っている。

俺も腸内フローラの改善によって精神的にも肉体的にもとても変わってきたけど、食生活を変えた以外に、腸について考えたことはないぞ。それくらい、食べ物で腸内フローラは変わる。

腸

今回は、腸内フローラに最高の朝食を、気軽に食べられるものだけを厳選してランキングにしてみた。気軽に食べられないと、毎日続かないからな。忙しい朝でも、安心だぞ。

 

これを、できれば1位から順番に、自分の好きそうなものから食べてみてくれ。そうすれば、必ず腸内フローラは最高の状態になるぞ!

 

 

腸内フローラに最高の朝食ランキング

王冠と金塊

ランキングの基準は、

 

  • お手軽度
  • 善玉菌度
  • 食物繊維度

 

の3つで判断しているぞ。それぞれ5段階の、15点満点な。

 

第1位 ヨーグルト 10ポイント

ヨーグルト

  • お手軽度  ☆☆☆☆☆
  • 善玉菌度  ☆☆☆☆☆
  • 食物繊維度 なし

 

第一位はもちろん、王道のヨーグルトに決定した。腸内フローラを改善・健康に保つには、何よりも善玉菌が本当に大切だ。

 

毎日の仕事や子育てでストレスを抱えていたり、外食で済ませたり…なんてやっていると、すぐに腸内フローラが乱れてしまう。

そうなると、善玉菌の元気がなくなり、悪玉菌ばかり増え、健康を悪化させてしまう。だからこそ、ヨーグルトを食べてビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を補給しておかないといけないんだぞ。

 

朝に、だいたい150gくらい食べると効果的だ。カップのヨーグルト1つだと100gくらいだからちょっと物足りない。2つ食べるか、400g以上入っているパックのものを買っておいてくれ。

 

ヨーグルトはいつ・どれくらい食べるのがいいのか?おすすめの食べる時間と、1日の適量をお伝えします。

 

同率1位 ドライフルーツ 10ポイント

ドライフルーツ

  • お手軽度  ☆☆☆☆☆
  • 善玉菌度  なし
  • 食物繊維度 ☆☆☆☆☆

 

意外なところだが、ドライフルーツがヨーグルトに並んで、腸内フローラに最高の朝食のトップになるぞ。ドライフルーツ、もっと世の中に広まってほしい。

 

ドライフルーツの特徴は、何と言っても良質な食物繊維なんだ。ハッキリ言って、こんなにも手軽に水溶性食物繊維が摂れる食べ物は他にないんだよ。

 

まだまだ、「単なる果物を乾かしたもの」としか思われていないけど、腸内フローラにとっては本当に大切な食べ物だと思う。

 

腸内フローラを健康に保つためには、絶対に食物繊維をたくさん摂ることが欠かせないんだよ。食物繊維を摂れれば、腸が動いて毒素を排出してくれる。善玉菌が住みやすい腸に変わるんだ。

元気な善玉菌

腸の善玉菌も、食物繊維をエサにして活動しているから、食物繊維不足の腸だと、善玉菌がドンドン死んでしまうわけ。

 

で…、ドライフルーツには、100gあたり15gくらいの食物繊維が含まれている。厚生労働省が出している、1日の摂取目標量が18~20gくらいだから、それだけで必要量に匹敵するものになっているぞ。

日本人の食事摂取基準

 

しかも、食物繊維の中でも、便秘解消や痩せ体質になるために重要な水溶性食物繊維を多く含んでいるから、その意味でも貴重な食べ物だぞ。

 

ぜひ、腸内フローラを健康に保つため、キライじゃないならモグモグと朝につまんでくれ。エサをもらった善玉菌は、ドンドン増えてくれる。

モグモグ食べるリス

食物繊維を含んだ食べ物については、以下にも詳しく書いている。

【使える】食物繊維量ランキングを作ったぞ!水溶性・不溶性から、果物や野菜などのジャンル分けしました。

 

第3位 ナッツ 9ポイント

ミックスナッツ

  • お手軽度  ☆☆☆☆☆
  • 善玉菌度  なし
  • 食物繊維度 ☆☆☆☆

 

ナッツも、腸内フローラにスゴくおすすめの朝食だ。食物繊維が豊富で、腸を動かしつつも善玉菌のエサとなってくれる。

 

俺はナッツが大好きだから、毎朝欠かさず、コンビニのミックスナッツを一袋食べている。それにより便通も良くなっているし、腸内環境はキレイになっているように感じる。

 

そして何よりナッツをオススメできるポイントは、「ちゃんと満足感を味わえる」というところなんだ。

「腸内フローラにいい生活をしなきゃ」なんて考えると、自分の欲求をおさえて食べ物を考えたりしがちだが、ちゃんと満足感を得られる朝食を食べないといけないよな。

 

その点、ナッツだとお腹がふくれるし、油分も良質なのでカロリーに関わらず太ったりしない。腸内フローラを健康にしつつも、1日のエネルギーをちゃんと補給できる。

 

同率3位 キムチ 9ポイント

キムチ

  • お手軽度  ☆☆☆
  • 善玉菌度  ☆☆☆
  • 食物繊維度 ☆☆☆

 

キムチもお手軽に食べられる、腸内フローラが喜ぶ発酵食品だ。これを朝に食べると、1日の調子が違うはず。

 

上の食品に比べるとちょっとお手軽度は下がるかもしれないが、乳酸菌も入っているし、白菜の食物繊維も同時に採れる、腸内フローラにイイ食べ物なんだ。

 

もし、朝にお米を食べることが習慣なら、一緒にキムチをたくさん食べて欲しい。乳酸菌と食物繊維のダブルパンチで腸内フローラはイキイキと活動出来るようになるし、毎日意識すれば便秘なんかも解消できるし、健康や美容にありがたい効果がある。

 

第5位 納豆 8ポイント

  • お手軽度  ☆☆
  • 善玉菌度  ☆☆☆
  • 食物繊維度 ☆☆☆

 

日本の伝統的発酵食品の納豆。これは朝に食べるとスゴく腸内フローラにいい。

 

キムチと同じであるが、いちいち混ぜないとダメだったりするので、朝にパパっと食べるにはちょっと手間が必要だから、お手軽度を☆☆にしておいた。でも、それを抜きにしたら最高の朝食だぞ。

元気な善玉菌

納豆は乳酸菌じゃなくて納豆菌が含まれている。乳酸菌はヨーグルトに含まれるから世界的にメジャーなんだが、納豆菌は日本独特なので、あまり世界的には知られていない。

 

でも、納豆菌は腸内の発酵を進めて乳酸菌を増やしてくれる効果もあるし、大豆の水溶性食物繊維を含んでいて、それがまた善玉菌のエサになる。また、納豆菌は高い確率で生きたまま腸に届いてくれるんだ。

 

乳酸菌は胃酸に耐える菌株を探すのが大変ですが、納豆菌は胃を楽々通過します

(略)

豚に納豆菌を投与して、腸内細菌叢の変化を調べました。その結果、納豆菌投与群では納豆菌が腸管の各部位から検出され、乳酸菌叢の増加・安定化が認められました。

納豆菌の話

 

キムチと同じく、朝にご飯を炊く習慣のある人は、ぜひ納豆も食べよう。俺は朝にご飯を炊かないから、納豆だけで食べたりしている。

 

納豆は腸内フローラに働きかけ、シワを伸ばす若返り効果を持っているのだが…、もっと詳しく知りたい人は以下を読んで欲しい。

 

【研究結果】究極のアンチエイジング食品は、納豆であることが判明!肌のシワが伸びる、科学的な証明。

 

また、大豆オリゴ糖による、善玉菌の増殖も、納豆の見逃せない効果だぞ!

(味噌や豆腐・豆乳なども同じ大豆なので効果あり。今回は省かせてもらうぞ。)

 

同率5位 リンゴ丸かじり 8ポイント

りんごを丸かじりする男の子

  • お手軽度  ☆☆☆☆☆
  • 乳酸菌度  なし
  • 食物繊維度 ☆☆☆

 

リンゴの丸かじりも、フレッシュでヘルシーなオススメの腸内フローラ朝食。

 

リンゴに乳酸菌は入っていないが、ビタミンなどの栄養分もあるし、なんと言っても皮にポリフェノールがたっぷり入っている点が最高なんだ。だから、皮ごとの丸かじりをして欲しい。

 

特にリンゴのポリフェノールは腸内細菌を増やし、免疫力も高め、なんと肥満も防止してくれるのだ。

 

Akkermansia菌は腸管バリア機能の向上に寄与することが報告されていおり、

PP摂取によるAkkermansia菌の増加は肥満に伴う炎症の抑制に寄与したと考えられる。

以上の結果から、PPは腸内細菌の変動を介して肥満抑制に寄与することが示唆された。

リンゴ高分子ポリフェノール摂取による 肥満予防効果と腸内細菌叢に及ぼす影響

 

難かしいことが書いてあるんだが、つまりはリンゴポリフェノールを摂取したら、腸内細菌のバランスが整って、肥満を抑える腸内細菌も増えるんだよ…という研究結果なんだ。

 

リンゴのポリフェノールは特に皮に含まれているんだから、ぜひとも皮をむかずに食べよう。

 

他の国だと、農薬なんかが心配だったりして、皮ごと食べることができない国もある。だからリンゴの皮も食べられる日本のこの環境に、感謝しような。

 

また、リンゴ一個で食物繊維は6gくらい含まれている。腸内細菌を増やすオリゴ糖も含まれていて、朝に食べれば最高の朝食だと思うぞ。

 

第7位 サラダ 7ポイント

サラダボウル

  • お手軽度  ☆☆☆
  • 乳酸菌度  なし
  • 食物繊維度 ☆☆☆☆

 

朝食といえば新鮮なサラダをイメージする人もいるかもしれないが、その通りに、朝にこそたくさん食べて欲しい。レタスなどはもちろん、トマトや根菜などもたくさん入っていれば栄養価もとても高くなる。

 

何よりも食物繊維をガバガバと稼げるから、困ったらとにかくサラダを食べておこう。お手軽度をちょっと低めにしておいたが、コンビニなんかで大きめのサラダを買っておけばカンタンに食べられるぞ。

 

俺も腸内フローラを意識して、サラダをバクバク食べることが多いけど、そんな時はお腹の調子が快調だ。ぜひ意識してほしい。

 

調味料など、番外編

……、この他にも、朝に手軽に摂取できそうなサイドメニューを書いていこうと思う。上の食べ物にちょちょっと付け加えたりしてみてくれ。

 

乳酸菌サプリメント

粉薬を飲む人

「腸内フローラに最高の朝食」って言うくらいだから、ビフィズス菌や乳酸菌をそのまま摂取するのが1番だ。

 

だから、ヨーグルトがトップに出るわけだな。

 

でもどうしても、

 

「ヨーグルトがニガテ!」

 

という人もいる。そういう人は、朝に乳酸菌サプリメントを摂れば一発解決だぞ。菌だけをギュッと詰め込んでいるから、腸内フローラの改善にはヨーグルトよりも強い効果がある。

ヨーグルトが少しニガテな人は、乳酸菌サプリメントを絶対に摂るべきだぞ!

 

ハチミツ

ハチミツは、ヨーグルトにかけたりして積極的に食べてみて欲しい。ヨーグルトをオススメしているが、なるべく砂糖の入っていないものを選んで欲しいと思っている。

 

でもやっぱり酸っぱいヨーグルトは甘くして食べたいもの。そんなときに最高のパートナーがハチミツだと思う。

 

ハチミツの何がいいかというと、オリゴ糖が入っているところ。オリゴ糖は善玉菌の最高のエサになるから、ヨーグルトとの相性が最高なんだ。

元気な善玉菌

ヨーグルトでビフィズス菌などの乳酸菌をとって、オリゴ糖も食べて菌のエサにする。とても理想的だぞ。

 

あと、1歳未満の赤ちゃんにはハチミツを与えちゃ絶対にダメだから注意してくれ!

【乳児ボツリヌス症】1歳未満の乳児に食べさせてはいけないもの一覧表!赤ちゃんの命を守ろう!

 

ココア

ココア

ココアも、腸内フローラに好影響のある飲み物だ。

 

まずは飲み物だが食物繊維が含まれていることが挙げられるし、ポリフェノールも含まれているところが嬉しい点。リンゴのところで解説したように、ポリフェノールは腸内細菌に嬉しい効果をもたらす。

 

俺はココアが好きだけど朝はコーヒーを飲むので、ココアパウダーだけをヨーグルトにかけている。あまくて美味しくなるぞ。もちろん、腸内フローラを考えて、カカオ70%のダークココアにしている。

 

うれしいことに、食物繊維を豊富に含む野菜や発酵食品のほかに、ダークチョコレートと赤ワインなども、腸内細菌叢を改善する可能性があるという。

脂肪をガマンするよりも──食生活にも「多様性」が必要だ wired

 

続けられるものだけ選ぼう

腸内フローラにいい影響を与える朝食をピックアップしてみたが、忙しい朝に一つでも毎日食べられそうなものがあったら、是非実践してくれ。

 

冒頭でも言ったが、腸内フローラは「毎日継続してメンテナンスしてあげないといけない」というものなんだ。

腸内フローラ

いくらビフィズス菌などの善玉菌をとっても、食物繊維を摂っても、その効果はその日だけ。すぐに腸内は掃除されて、腸から無くなってしまう。だから、毎日続けることが重要。

 

ということもあって、

 

「腸内フローラにいい朝食を食べよう!」

 

と思う人には、無理せずに続けられるものだけ、選んで食べて欲しい。

 

俺も、もう朝食はヨーグルトやサプリメント、ナッツ、ときどき納豆…という風に固定され、何年も変わっていない。だからこそ、腸をキレイに保てているし、一見若くいられて、精神的にも元気でいられているのだ…と思う。

 

さぁ、明日の朝食から意識していってくれ!

 

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