食物繊維が不足すると、どうなってしまうのか?平均摂取量と目標摂取量の考察。

食物繊維摂取量の表 Uncategorized

食物繊維摂取量の表

数ある栄養素の中でも、食物繊維はめちゃくちゃ大事です。特に美容面で、老化防止や美肌効果…なんていうものに関心がある人にとってはこれ以上ないほどに大切。

 

このサイトでも「食物繊維を摂らないとダメですよ!」ということを何度も何度もお伝えしているのですが、それでも不足しやすいのが食物繊維。自炊せずに一人暮らしなんかしてると、ほぼ確実に不足し、美容と健康に悪影響です。

 

…ということで今回は、「どれくらいの食物繊維を摂るべきか」について考察を深めていきたいと思います。

 

目標摂取量と平均摂取量

厚生労働省が発表している、「日本人の食事摂取基準」から見てみましょう。

目標量(1日の摂取量)
男性 女性
6~7歳 11g以上 10g以上
8~9歳 12g以上 12g以上
10~11歳 13g以上 13g以上
12~14歳 17g以上 16g以上
15~17歳 19g以上 17g以上
18~29歳 20g以上 18g以上
30~49歳 20g以上 18g以上
50~69歳 20g以上 18g以上
70歳以上 19g以上 17g以上

こちらの表からすると、男女関係なく、成人なら1日にだいたい20gくらい摂取すればいいということに。

 

次に…、日本人の平均食物繊維摂取量を。H27年度国民健康栄養調査から。

平均摂取量(1日)
男性
(目標との差)
女性
(目標との差)
7~14歳 13.9g 12.6g
15~19歳 15.4g 12.2g
20~29歳 13.1g(-6.9g) 11.8g(-6.2g)
30~39歳 13.3g(-6.7g) 12.5g(-7.5g)
40~49歳 13.9g(-6.1g) 13.0g(-5.0g)
50~59歳 14.8g(-5.2g) 14.4g(-3.6g)
60~69歳 16.8g(-3.2g) 16.8g(-1.2g)
70歳以上 17.0g(-2.0g) 16.1g(-0.9g)

平均的な摂取量は以上の表です。(    )の中が、目標との差。だいたい、どの年代も5.0g以上は足りてないということ。特に若者世代は、食物繊維をとることを強く意識した方がいいですね。

 

食物繊維が足りないとどうなるか。

上記の表から分かるように、日本人のほとんどは、必要とされる食物繊維を摂れていません。確かに意識しないと摂りにくい栄養素ですが、しっかり摂らないと体に悪影響が出てきます。

 

便秘になる

これは非常に分かりやすい症状ですが、食物繊維が不足すると便秘になります。1日1~2回の排便があることが理想なのですが、それも豊富な食物繊維の摂取が大前提です。

 

詳しくはこの記事!

 

腸の動きを活発にして、便のかさを増やしてくれるのが食物繊維。

 

便秘の原因は、食物繊維だけでなく運動不足など…いろいろな要因があるので、

 

「食物繊維を摂ったからスグに便秘が治りました!」

 

なんてことにはなりませんが、少なくとも食物繊維は基準量まで取りたいところ。

 

肌荒れの原因に

便秘になると、「便が出なくてイヤな感覚」というだけでなく、便が長く腸内にとどまるため、腸内腐敗が進む原因になります。これが1番イヤな症状ですよね。

 

腸内に便が溜まりだすと、悪玉菌が活発になり、有害物質が体中をかけめぐる…という怖い事態に。

 

これらの有害物質によって食べかすは腐敗し、それが腸内環境を悪化させる要因になります。

便秘や下痢、さらには有害物質が血液を通じて、体のすみずみまで運ばれていくことで、肌荒れなどが起こりやすくなるのです。

光岡知足(2015)『腸を鍛える 腸内細菌と腸内フローラ』p25より

 

 

食物繊維不足が便秘の原因であることは間違いありませんが、肌荒れの原因とも深いつながりがあるわけです。

 

太りやすい体質に。

ダイエットしたいと考えるなら、カロリー制限よりも、やせやすい体質にすることの方が大切。そのやせやすい体質を作るのが、腸内細菌です。

 

腸内細菌の出す短鎖脂肪酸という物質が、やせやすい体質作りのためには非常に大切。そのためには、腸内細菌の餌となる食物繊維をたくさん摂取しないといけないのです。

 

バクテロイデスなどの短鎖脂肪酸を作る細菌たちは、「食物繊維」をエサとして生きています。

(略)

なので、偏った食生活が続いて食物繊維が不足すると、それをエサにしている細菌たちが減ってしまいます。

これが“肥満フローラ”になってしまう原因だと考えられます。

NHKスペシャル取材班(2015)『やせる!若返る!病気が治る! 腸内フローラ 10の真実』Kindle位置No.228より

 

“肥満フローラ”については、以下の記事に詳しく記載していますよ。

 

詳しくはこの記事!

 

食物繊維が不足すると腸内細菌が減るため、太りやすくなる…ということ。

 

食物繊維不足にオススメの食べ物

健康的な食事

食物繊維不足は、上記以外にもいろんな症状を引き起こすので、意識して毎日の食事から摂らないといけません。

 

上の表で考えると、平均摂取量と、目標摂取量との差はだいたい5~8gくらいでしたよね。なので、5~8gの食物繊維が気軽に摂れる食べ物を以下に紹介します。

 

食物繊維量の目安は、文部科学省の食品成分データベースから。

 

ドライフルーツ

フルーツの種類にもよりますが、例えばブルーベリーだと100gで約17.6g!!ということで、30gくらいオヤツにもぐもぐ食べるだけで、5gはカンタンに摂取できます。クセになってしまい、過剰に摂取してしまうかもしれませんが…、ドライフルーツはいい選択肢になりうると思います。

 

コンビニでもスーパーでも気軽に手に入るところも、貴重な食物繊維源として最高。

 

リンゴ

りんごを丸かじりする男の子

りんごを一つ、丸かじりですべて食べると、食物繊維は約6gとれます。1日1個リンゴをたべるだけで、食物繊維の不足量がカンタンに補えますよね。

 

コツというかポイントは、なるべく皮付きで丸ごと食べること。皮には食物繊維だけでなく、他の豊富な栄養も含まれます。他の国だと農薬なんかが気になって皮をむかないといけないのですが、日本のリンゴなら基本的には皮を食べて問題ありません。これは幸せなことなので、ぜひ皮も食べましょう。

 

私も毎日リンゴは1つ丸かじりで食べていますが、噛みごたえがあるので顎を鍛える効果と、あとはストレス解消になってます。噛むって思ったより大事なんですね(笑)。

 

納豆

納豆は1パックで50gですが、その中には約3gの食物繊維が入っています。なので昼食や夕食に1つずつプラスするだけで、6gの食物繊維がとれます。

 

ナッツ

おやつとしてお手軽で、栄養価も高くてオススメ。ミックスナッツとか、アーモンド単体でもいいでしょう。アーモンドだと、100g食べれば食物繊維が17gくらい摂れます。

 

ミックスナッツでも食物繊維が豊富なので、お気軽につまむだけで、食物繊維をたくさん摂取することができますね。私も毎朝ヨーグルトと一緒に食べており、なかなか腸の状態がいい感じでキープできている…気がしています。

 

番外編:特に便秘が気になる人は?

きれいなトイレ

たくさん食物繊維が含まれていて、お気軽に食べられる食べ物を紹介しましたが、特に便秘に悩んでいる人は、水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。

 

食物繊維には不溶性と水溶性に分かれており、便秘に効くのは水溶性。水溶性食物繊維が豊富な食べ物は、上で書いた中でもドライフルーツ。

 

ドライフルーツだと、100g中に水溶性食物繊維だけで4gくらい摂取することができます。りんごも1個の中に、水溶性食物繊維だけで3gくらい含まれています。

 

「特に便秘が気になる!」という人は、ドライフルーツやリンゴを間食で食べて、食物繊維を補給してくださいね。きっと、便秘の改善に一歩近づくはずですよ。

 

というわけで…、必要な食物繊維量と、食物繊維不足の影響、そしてお気軽に食物繊維が補給できる食べ物についての記事でした。

 

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