不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の違い!摂りにくい水溶性食物繊維を意識しましょう。

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いつまでも若々しく、健康でいたいのなら、食物繊維を摂取することが大切ですよね。しっかり摂取できていれば、特に腸へのイイ影響を期待できます。

 

しかし…、食物繊維と一言に言っても、

 

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

 

の二種類に分かれるんですよね。ここがややこしいところなので、今回はしっかりと2つの違いを説明し、代表的な食べ物まで紹介したいと思います。

 

不溶性と水溶性の食物繊維の違い

2種類の食物繊維、どちらも大切です。偏ること無く、両方をしっかり摂るように意識しましょう。

 

不溶性食物繊維

食物繊維のメインは、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維。むしろ、腸の中に入って他から水分を吸収してしまいます。

 

そのままの形で腸を流れるため、大腸に確実に届き、腸の蠕動運動をさかんにしてくれる食物繊維。もちろん、便通には欠かせない繊維ですね。

 

「でも、腸の中の水分を奪ってしまったら、便秘にならない?」

 

と思うかもしれませんが…、半分正解です。もともと便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が水を失い、むしろ固くなってしまう場合もあります。

 

そこで、この不溶性食物繊維をたくさん摂る場合は、同時に多くの水分を摂取するか、

水に溶けている水溶性食物繊維をバランスよく摂ることが必要となってくるのです。

松生恒夫(2015)『腸に悪い14の習慣 「これ」をやめれば腸が若返る』Kindle位置No.426より

 

というわけで、

 

「便秘解消のために、食物繊維を摂りましょう!」

 

と一口に言っても、不溶性食物繊維を多く摂取する場合は、水もたくさん飲まないと便秘が悪化するかも?ということになるんですね。

水を飲んでいる人

「食物繊維をいっぱい摂っているのに、便秘が治らない!」

 

と思っていた人は、ほぼ確実に不溶性食物繊維ばかり摂っていたはず。実際、普通の食生活で摂取しやすいのって、こっちの不溶性食物繊維なんですよね…。

 

もちろん、不溶性食物繊維も健康のためには大切なもの。偏りすぎるといけないということ。

 

水溶性食物繊維

水面

対する水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維。腸の中の水に溶けてしまい、ゲル状になってしまいます。

 

このゲルが便として体外に排出されるので、便が柔らかくなり、つるんとしたお通じになるというわけです。水分に溶けてドロドロになるので、老廃物・有害物質を吸収してくれる働きもあります。

 

また、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれるのも、この水溶性食物繊維。

 

水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして柔らかくしてくれます。

善玉菌のエサになって腸内を整えてくれるという働きもあります。

小林弘幸(2015)『小林弘幸式2週間プログラム 朝だけ腸活ダイエット』Kindle位置No.33より

 

元気な善玉菌

 

水溶性食物繊維も、なかなか私たちに嬉しい働きをしてくれるんですね。腸内の善玉菌を増やすことこそ、健康への最短距離。便通をよくするだけが、食物繊維ではありません。

 

不溶性と水溶性は、2対1の割合で!

ここまで知ると、

 

「健康のためには、どっちの食物繊維を摂ればいいんだろう?」

 

という疑問が湧いてきますよね。答えとしては、「どちらがいい」ということではなく、バランスが大切。

 

理想のバランスは、不溶性食物繊維が2に対して、水溶性食物繊維を1摂ること。

 

「不溶性2:水溶性1」を意識するべきらしいですね。

 

これまで数多くの患者さんと向き合ってきた結果、

腸の健康維持に理想的なバランスは「不溶性」2に「水溶性」1という結論にいたりました。

松生恒夫(2015)『腸に悪い14の習慣 「これ」をやめれば腸が若返る』Kindle位置No.584より

 

普通に「食物繊維を摂ろう!」と考えて食生活を送っていたら、おそらく不溶性がメインで摂取することになりそうなので、まぁその半分くらいは水溶性を摂りましょう…という感覚ですね。

 

それでは以下に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、それぞれを多く含む食品をご紹介します。

 

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の一覧表

新鮮なベリー

最後に、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維それぞれが多い食材を表にして記載します。料理の参考にしましょう。

 

不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
野菜類 青じそ・エリンギ・きくらげ
かぼちゃ・キャベツ・栗
さつまいも・もやし・たけのこ
人参・ほうれん草・まつたけ
レタス など
里芋玉ねぎ・なめこ
にんにく・ゆり根
果実類 キウイ・バナナ・ラズベリー
など
きんかん・干しあんず・ゆず
レモン・りんごなど
豆類 おから・こしあん
小豆・グリーンピースなど
納豆・豆みそなど
海藻類 昆布・ひじき・わかめなど
穀類 玄米など 大麦・パスタ・ライ麦パンなど
その他 しらたき
ブルーベリージャムなど 
梅干し・豆きんとんなど 

ここまでお読みいただければお分かりかと思いますが、

 

「さぁ、食物繊維を摂るぞ!」

 

と考えて過ごしている場合、不溶性食物繊維に関してはあんまり意識しなくてもOKです。不溶性なら、自然と摂取していることが多いでしょう。

 

ハッキリ言って、上の表を暗記することなどムリなので、私の場合は、納豆リンゴなど、つまみやすいものだけ覚えておいて、水溶性食物繊維を摂っています。梅干しなんかも軽く食べやすいですよね。

 

主に、水溶性食物繊維のうちで、食べやすそうなものを覚えておけば十分です。

 

最後に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方が豊富に含まれている、非常に嬉しい食べ物をまとめます。

以下の食べ物を中心に食物繊維を摂るのが1番ラクですね。最初に出しておくべきでした…。

 

不溶性・水溶性・どちらも豊富な食べ物
野菜類 アシタバ・オクラ・ごぼう・しいたけ・モロヘイヤ・らっきょうなど
果実類 アボカド・ドライフルーツ・干し柿など
豆類 いんげん豆・うずら豆・きな粉など
穀類 オートミール
その他 カレー粉・かんぴょう・切り干し大根・ココア・抹茶粉など

 

やっぱり、ドライフルーツって最高にお手軽な食物繊維の供給源ですね。1日に50gくらいオヤツとして食べれば、水溶性食物繊維も問題なく摂れてしまう、魔法のような食べ物に思えてきます(笑)。

 

ぜひ、特に便秘の場合は水溶性食物繊維!摂っていきましょう!

 

食物繊維を摂らないとどうなるのか…という具体的な話は、以下にまとめています。実際にどれくらい摂ればいいのか…という疑問も解決するはずです。

 

詳しくはこの記事!

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