プロが作る、食物繊維を含む食べ物ランキング!水溶性・不溶性から、果物や野菜などにジャンル分けしました。

食物繊維量ランキング 美容と健康のためのエッセイ

食物繊維量ランキング

こんにちは!!ラクトです。

 

腸内フローラ(腸内環境)に関心のある人にとって、切っても切り離せない栄養素は食物繊維。これ、間違いない。

 

  • ダイエット
  • 病気の予防
  • 老化防止
  • 気分を高める
  • おならや便の臭い改善

 

……などなど、およそ全ての美容と健康を守るのに必要なのが食物繊維なのです。

 

 

Twitterでもつぶやいた通り、ダイエットや老化防止を考えるあなたには、深く考えずに「食物繊維をたくさん摂取する」ことだけ実施してほしいんですよ。

 

それだけで、美容と健康に無知でもある程度うまくいく。

 

ということで、今回は腸内フローラを改善したいあなたのために、

 

食物繊維をたくさん含む食べ物ランキング

 

を書いていくよ。この記事を参考に食生活を作ってみてくださいね。

 

全て、文科省の食品成分データベースからまとめてます。

 

その中でも、あなたに気軽に毎日摂取してほしいから、「気軽に手に入るもの」だけを中心に紹介しますね。毎日続けられないと意味ないからね。

 

なんかよく分からん、スーパーに売ってなさそうなものはあえて省いておきました。

 

お気軽に摂取できる何点かのみ覚えておけば、日常生活に十分に役に立つはず!

 

食物繊維ランキング:野菜編

食物繊維量の多い野菜

まずは、野菜から。自炊してる人は意識して野菜を買っていると思うけど、その中でも特に効果的なのを紹介します。

 

スーパーとかで見かけたら買ってみて、料理の材料に使ってみてください。

 

以下は100gあたりの、食物繊維量です!!

 

野菜名 総量 不溶性 水溶性
1位 干し唐辛子 46.4g 41.0g 5.4g
2位 ドライトマト 21.7g 15.3g 6.4g
3位 らっきょう 20.7g 2.1g 18.6g
4位 切り干し大根 21.3g 16.1g 5.2g
5位 グリーンピース 8.6g 7.7g 0.9g
6位 枝豆 7.3g 5.9g 1.4g
7位 生しょうが 7.5g 7.3g 0.2g
8位 ごぼう 5.7g 3.4g 2.3g
9位 茹でオクラ 5.2g 3.6g 1.6g
10位 ほうれん草 4.6g 3.8g 0.8g

 

まず、食物繊維って一口に言っても、

 

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

 

の2つに分かれるんです。あまり意識しないでもOKですが、特に水溶性食物繊維は貴重だから大切!!

 

水溶性食物繊維は、ダイエットやアレルギー改善に最適な短鎖脂肪酸という物質を腸内で作るキッカケとなります。詳しく知りたい方は、以下をどうぞ。

食物繊維を摂るだけで、こんな未来が待っている

 

 

唐辛子って食物繊維量が意外とスゴイんですよね。好きな人はドンドンどうぞ。

 

ラクトからすれば、ドライトマトらっきょうが本当にオススメ!

 

らっきょう100gの中に、食物繊維はなんと20g

 

20gといえば、成人の1日の目標摂取量です。らっきょう100g食べるだけで、何も食べなくていい(笑)。

 

まぁらっきょう100gはキツイのですが、少しの量でも腸内環境にベストな食べ物。

 

ドライトマトも気軽にオヤツとしてつまめて、腸内環境を整えて体質を変えてくれる貴重な食品。

 

こんな食べ方や料理を楽しめたら、ハッピーに健康でキレイになれますよね。素晴らしい!!

 

食物繊維ランキング:果物編

食物繊維を含む果物

では、フルーツの食物繊維含有量のランキングを。100gあたりの量ですよ。

 

果物名 総量 不溶性 水溶性
1位 乾ブルーベリー 17.6g 14.6g 3.0g
2位 干し柿 14.0g 12.7g 1.3g
3位 乾いちじく 10.7g 7.3g 3.4g
4位 乾バナナ 7.0g 5.0g 2.0g
5位 乾プルーン 7.2g 3.8g 3.4g
6位 乾マンゴー 7.3g 5.9g 1.4g
7位 ラズベリー 6.4g 3.6g 2.8g
8位 干しぶどう 4.1g 2.9g 1.2g
9位 梅干し 3.6g 2.2g 1.4g
10位 ブルーベリージャム 4.3g 3.8g 0.5g

もちろん、基本的にはどのフルーツも食物繊維量が豊富ですよ。

 

ただ、100gの中で手軽に食べるとすれば、見れば分かるように、

 

ドライフルーツが最高

 

なんですよね。これ、ラクトがいつでもどこでも伝えてます。

 

水分を飛ばした分、よりたくさんの食物繊維が摂れる最高のウラ技。

 

ドライフルーツは体型を整えるのはもちろん、ヘルシーな健康食として若い女性なんかに人気ですが、それって全て食物繊維が豊富に摂れるから。

 

ドライフルーツ

特にブルーベリーの食物繊維量はピカイチですね。

 

また、体をダイエット体質にしてくれる水溶性食物繊維は、プルーンに特によく含まれてます。

 

スーパーに行ったら種類が豊富にあるので、好きなものを選んでオヤツにしたり、ヨーグルトに混ぜたり自分なりに楽しむのがイイですよ!

 

食物繊維ランキング:その他

食物繊維ランキング

やっぱり食物繊維といえば「野菜と果物」なんですが、その他の種類でも魅力的な食品はたくさんありますよね。

 

それをまとめたのが以下の表です。もちろん、100g中の食物繊維量。

 

食品名 総量 不溶性 水溶性
1位 凍みこんにゃく(乾) 71.0g 70.4g 0.9g
2位 きくらげ(乾) 57.4g 57.4g 0.0g
3位 いりごま 12.6g 10.1g 2.5g
4位 おから 11.5g 11.1g 0.4g
5位 アーモンド 11.0g 10.0g 1.0g
6位 ポップコーン 9.3g 9.1g 0.2g
7位 納豆 6.7g 4.4g 2.3g
8位 こしあん 6.8g 6.5g 0.3g
9位 成形ポテトチップス 4.8g 2.9g 1.9g
10位 玄米 3.0g 2.3g 0.7g

 

凍みこんにゃくがダントツの食物繊維量ですが、私たちの日常生活では、普通のこんにゃくだと思ってOKですよ。

 

たまに売ってますよね、こんにゃくの乾いたようなもの。。

凍みこんにゃく

こんにゃくって、あんまり栄養がないイメージがありませんか?

 

しかし!!甘く見てはいけません。食物繊維が最高レベルに含まれています。

 

ラクトもこんにゃくは意識して食べること多いですね。特におでんの白滝なんかは最高!

 

ナッツも、ドライフルーツと並んでオヤツにオススメの食品!

コンビニのナッツ

もちろん無塩のナッツを選びましょう。余計な塩分はできるだけ摂らないのがベストですね。

 

実はポテトチップスにも食物繊維がちょっぴり含まれていたり……。ま、少しならダイエット中でもOKかな(笑)?

 

あと、どのランキングでも同じですが、全体的に不溶性食物繊維が多くなってしまうのです。だから水溶性とのバランスがいい納豆なんかは貴重な食品だな……と感じますね。

 

不溶性・水溶性の理想バランスは2:1

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合

 

食物繊維の中でも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想の摂取割合は2:1!!

 

1日の目標の20gの食物繊維を摂ったとしたら、6gくらいは水溶性食物繊維であって欲しいですね。

 

今回に書いた表を参考に、6gの水溶性食物繊維を目指しましょう。

 

水溶性食物繊維って、腸内環境の改善はもちろん、私たちの体質を変えてくれる大切な成分なのです。

 

特にダイエットにチャレンジしている人は、以下の記事も読んでみてください。水溶性食物繊維がたくさん含まれている食べ物に特化して紹介してますよ。

 

痩せたいなら、必ず読んで勉強すること!ダイエットやアンチエイジングは体質改善が全てですからね、徐々に効果が出てきますよ。

“ヤセ体質”になりたいなら、水溶性食物繊維を摂ろう

 

 

私がTwitterでつぶやいた通り、私たちの美容と健康に最重要の「腸内フローラ(腸内環境)」、食物繊維の意識を変えるだけでOKなんです。

 

ちょっとずつ、健康的でキレイな体質に変わってくるので、今から食事メニューでは「食物繊維中心」に考え、体質改善しましょう!

 

ラクトでした。

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