【完全版】ヨーグルトの”絶対に譲れない”選び方!健康効果を得るために必要な条件を全て解説!

ヨーグルトの絶対に譲れない選び方 美容と健康のためのエッセイ

ヨーグルトの絶対に譲れない選び方

ヨーグルトの健康効果を得るために、「ヨーグルトを毎日食べよう」と考えている人は多いですよね。

 

私も毎日ではありませんが、かれこれ何年もヨーグルトは継続的に食べ続けています。美味しいし、朝食にすれば準備がラクですからね(笑)。

 

ラクトも常にヨーグルトを冷蔵庫に補充しています。

 

で、今日ご説明するのは、

 

ヨーグルトの”絶対に譲れない“選び方!!

 

です!!

 

コンビニはもちろん、スーパーなんかに行くと数え切れないほどのヨーグルトが置かれてますよね。

スーパーのヨーグルトコーナー

ここからどれを選べばいいのか?

 

選び方を間違えたら、ヨーグルトの効果が受け取れません。

 

まず前提として、ヨーグルトを食べると効果が期待できるものとして、

 

  • 美肌効果
  • ダイエット効果
  • 便秘解消
  • うつ病の改善
  • 病気の予防
  • アンチエイジング

 

なんかが、キチッとした科学的な実験で解明されています。

(サプリノートでは、難しい論文の解説なんかもしてるので、ブログを気軽に見てくださいよ!)

 

選び方によっては、せっかくのヨーグルト効果を薄める結果になったり、逆に最大限にヨーグルトパワーを受け取ることもできるんです。

 

そこで、今回のヨーグルト選びでは、上記のような効果を最大限にゲットするための選び方を紹介します。

 

「ヨーグルトを毎日食べて、腸にイイ生活を送ろう!」

 

と考えているあなたのために書きました。

 

このブログをよく読んでネ!!!

 

絶対に、無糖のものを選んで!!!

砂糖0のヨーグルト

ヨーグルト、色んな種類がありますが……、ここは

 

「無糖」は絶対に譲れないポイント。

砂糖と人工甘味料が入ったヨーグルトはダメ

砂糖や人工甘味料が入っているヨーグルトは、絶対にダメ!!!!

 

いやそりゃ単純に、オヤツとしておいしいから食べる、というのならOKですよ。。甘いのを食べて、ストレスも解消できれば十分いい食べ方です。

桃入りヨーグルト

こういった、果物の入ったものも避けた方がいい。乳酸菌の増殖を妨げるから、効果が減ってしまう。

果物が入ったヨーグルトおいしいですよね〜!小さい頃はめちゃくちゃ食べてました。

 

もしヨーグルトの腸への効果、美容と健康のパワーを活用したいなら、無糖じゃないとダメなんです。

 

私もいろんな本と論文を読んでますが、日本でも海外でも、腸内フローラとか腸内細菌の専門家で、

 

「ヨーグルトは砂糖や人工甘味料が入っても、効果に変わりないですよ。」

 

なんて言っていたり、本に書いている人は一人も見たことないんですよね。本当に一人も。

 

肝心の理由なんですけど、ただ単に

 

「糖分のとりすぎは体に悪いから」

 

という理由じゃないですよ。

 

砂糖・人工甘味料は、ビフィズス菌や乳酸菌の働きを殺してしまうのです。そもそもの、ヨーグルトパワーを台無しにする可能性が高いんですよ。

ダイエットの科学 抜粋

市販のヨーグルトの多くは、(略)、砂糖や甘味料やフルーツピューレをたくさん含んでいる。

そうしたものは、微生物の成長や機能を妨げかねない

ティム・スペクター(2017)ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く白揚社 p95より

 

実際、『サプリノート』でも紹介しているような、世界中で行われているヨーグルト効果を確認する実験、全部無糖のヨーグルトで行われています。

 

なので、どうしても甘いヨーグルトを食べたい人は、

 

  • ハチミツ
  • ココアパウダー

 

かけて食べましょう。

セブンイレブンに売っているはちみつ

はちみつはこだわらなくてOK!コンビニで売っているもので十分です。

ハチミツはオリゴ糖が含まれており、腸内の乳酸菌を増やしてくれるから、ヨーグルトとの相性はバツグン!

 

もう一つのココアには食物繊維が豊富に含まれ、腸の動きを助けてくれます。

 

もちろんココアパウダーはカカオ濃度が高いものを!普通のココアパウダーだと、砂糖と同じですよ!

 

さらにヨーグルト効果にこだわりたい人は、オリゴ糖のサプリメントをかけるのが最高です。

やっぱり!!!

 

特に便秘解消を考えたい方は、「オリゴ糖をヨーグルトにかける」を習慣に!

 

ラクトが定期購入していて、日本で一番売れてるのは『カイテキオリゴ』。

・『カイテキオリゴ』公式サイト

低脂肪のヨーグルトはダメ!

低脂肪ヨーグルトは選ばないで

商品批判はしたくないので、ちょっと加工しました。

よくやってしまいがちなのが、この低脂肪ヨーグルトを選んでしまう失敗。

 

確かに健康そうで、特にダイエット中で脂肪分が気になる人はあえて低脂肪ヨーグルトを選ぶ気持ち、本当によく分かります。

 

でもそれ、完全に逆効果である可能性があるのです。

 

そもそもヨーグルトの脂肪こそ、ヨーグルトの効果を引き出しているのです。乳酸菌だけのお陰じゃない。

 

  • 勘違い……ヨーグルトがスゴイは、乳酸菌だけのおかげ。
  • 真実……ヨーグルトがスゴイのは、乳酸菌と脂肪のおかげ。

ダイエットの科学の抜粋

少なくとも一日一皿のヨーグルトを食べれば、肥満のリスクを40パーセント減らせるというのだ。

つまり、乳製品からのカロリー摂取を増やしても、従来考えられていたような体重増加につながらないばかりか、数キロ体重を落としたい時に効果を発揮することが示されたのである。

ティム・スペクター(2017)ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く白揚社p81より

 

私たちは、チーズやヨーグルトの脂肪は、

 

普通に考えられている脂肪とは全然違うもの

 

と考えないといけません。

 

自然にあったはずの脂肪を除いてしまったら、どうやら生きている乳酸菌が困ってしまうようです。

 

この本によると、低脂肪よりも普通のヨーグルトの方がダイエット効果があった、という研究結果もあるくらいです。

R-1ヨーグルト

例えばR-1ヨーグルトでも3種類あるが、できれば真ん中の砂糖0のものを選ぶ。低脂肪は選ばない。

「絶対に普通のヨーグルトを選ぶべきですよ!」

 

という詳しい理由は以下の記事にまとめてるので、また参考に読んでみてくださいね。

低脂肪ヨーグルトを控えるべき理由

 

乳酸菌の種類が多いものを選びましょう!!

スーパーとかコンビニに売っているヨーグルトには、いろんな乳酸菌の種類がありますよね。

 

ビフィズス菌と書いてあったり、ラクトバチルスと書いてあったり……。それらは全て乳酸菌の仲間。

乳酸菌の種類はどれがいい?

たくさんの商品をよく調べていると、本当に豊富な乳酸菌の種類があることに気づきます。

 

もちろん、どの乳酸菌でも腸への効果に大差ありません。全て、私たちの腸に働きかけてくれます。

 

しかし……、私たちそれぞれ、相性のいい乳酸菌は違ってくるのです。ここは要注意のポイント。

 

ある人には効果的だったヨーグルトが、他の人には全然効果がなかった……というのはよくあることなんです。

 

個人の腸の性質、腸内フローラの状態によって、相性のいい乳酸菌は変わります。

ヨーグルトの相性の図

じゃあ、どうやって自分に合ったヨーグルト(乳酸菌)を選ぶの?

 

という疑問は湧いてきますよね。

 

その解決策は、「なるべく数種類の乳酸菌の入ったヨーグルトを選ぶ」こと!

 

それにもちゃんとした根拠があって、海外の研究では、

 

5種類の菌が入っているヨーグルトを毎日食べると、菌がちゃんと定着した」

 

という研究があるのです。

 

5種類くらい入っていたら、自分に合うものがある確率が高いということですね。単純。

ダイエットの科学 抜粋

この試験では、若い女性の一卵性双生児七組に、五種類の細菌が含まれているヨーグルトを食べてもらった。

この五種類は、多くの市販ヨーグルトに広く含まれている、よく知られたものだ。

 

被験者は全員、このヨーグルトを一日二回、七週間にわたって食べた。

(略)

この五種類の細菌のかなりの量が被験者の結腸まで届いたとする、心強い結果を得た

ティム・スペクター(2017)ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く白揚社 p85より

 

上の研究によると、コツコツ七週間という長い期間を食べ続けないとダメだということですが、

 

5種類あれば、どれかは必ずあなたにピッタリの乳酸菌がある

 

と考えていいでしょう。

 

ただ、5種類入ってる市販のヨーグルトはなかなかありません

 

そのため、違うヨーグルトを2~3カップ食べる、というのもいい方法ですね。もしくは、ヤクルトも一緒に飲むなど。

 

参考程度に言うと、私が食べているのは明治ブルガリアヨーグルト。

明治ブルガリアヨーグルト

無糖で、どこでもカンタンに安く手に入るのがブルガリアヨーグルト。ラクトはコレを中心に食べてる。

明治さんは企業としてカスタマー・サポートがしっかりしていて個人的に応援しているのもあり、ブルガリアヨーグルトを選んでます。

 

明治ブルガリアヨーグルトは、

 

  • ブルガリア菌(ラクトバチルス・ブルガリカス2038)
  • サーモフィラスキン(ストレプトコッカス・サーモフィラス1131)

 

の2種類配合。これに加えて、ヤクルトでも飲めば、本当に気軽に3種類の乳酸菌が摂れるようになりますね。

 

5種類なんていうのは理想中の理想なので、日常でのヨーグルト選びではこれだけで十分かもしれません。

 

ただ、1種類というのは少しヨーグルト効果を実感しにくいかも。

 

生きた乳酸菌を選びたい!

生きた乳酸菌を選ぶ

実はヨーグルト選びには、

 

「生きた乳酸菌じゃないとダメ」

 

という人と、

 

「死んだ乳酸菌でもOK」

 

という人がいるのです。2つの説に分かれてるわけですね。

 

確かに、ヨーグルトによって免疫力を高めたいときには、死んだ乳酸菌でもある程度効果はあります

 

しかし、他の健康や美容の効果は、生きた乳酸菌が腸に届いてこそ意味があるものなのです。

 

生きた乳酸菌こそ、短鎖脂肪酸とかエクオールとか、体に素晴らしい成分を作ってくれるわけですね。

 

残念ながら、死んだ菌ではそういう働きが全然できません。

 

詳しくは以下の記事で書いてますので、興味ある方はどうぞ。

なぜ、生きた乳酸菌じゃないとダメなのか?

 

ただ、ほとんどのヨーグルトでは「生きてる」とも「死んでる」とも書いてないので、どっちなのか分からないことも多いです。

 

なので、あえて「生きたまま届く」などの記載があり、それなりの工夫をしているのであれば、そのヨーグルトも魅力的。

ビヒダス

よく見る『ビヒダス』は、生きたビフィドバクテリウム・ロンガム菌が含まれています。迷ったらコレでいいのでは?

(私は明治ブルガリアヨーグルト派ですが、こちらは生きた乳酸菌ではありません。私はサプリメントなどで生きた乳酸菌を摂っているので、特にこだわっていません。)

 

あと、ヤクルトなんかは「乳酸菌が生きて腸に届いている!」ということが研究で実証されてます。そんなヨーグルトをドンドン開発してほしいと思ってます。

 

あと、

 

少しでも生きたまま腸に届け!!

 

と願うなら、ヨーグルトはできれば食後に食べましょう。

 

他の食べ物が胃液から乳酸菌を守り、腸までの生存確率が上がる事がわかっています。

 

乳酸菌の量がたくさんのヨーグルトを選びましょう!

乳酸菌の多いヨーグルトを選ぶこと

乳酸菌にとっては、人間の胃袋や免疫力は全て自分を攻撃するもの。

 

だから、ほとんどの乳酸菌は腸に届くまでに死んでしまうんですよね。

 

生きたまま腸に届くなんて無理〜!!

 

というのが本当の状況。

 

だからこそ、

 

いかにたくさんの乳酸菌を摂取するか??

 

といった、量でカバーする考え方が必要になってきます。

 

それでも腸内で生き残る微生物はほんの少しなので、その確率を高めるために、本物に近く、微生物が多めに入っている製品、

具体的には、一ミリリットル中に50億以上の微生物を含んでいるものを探そう。

ティム・スペクター(2017)ダイエットの科学―「これを食べれば健康になる」のウソを暴く白揚社 p95より

 

たびたび引用しているこの本、腸内細菌の世界的トップの研究者のティム・スペクター博士ですが、その博士は、

 

一ミリリットル中に50億以上の微生物(乳酸菌など)を含んでいるものを探そう……!

 

というちょっと分かりにくい目安を提示しています。

 

目安を知るため、明治ブルガリアヨーグルトの乳酸菌の量を調べてみましょう。一ミリリットル中に50億も入っているのか??

ブルガリアヨーグルトの乳酸菌量

ふむふむ、表示を読む限り、100gあたりに

 

  • ラクトブルガリカス2038株が10億個
  • サーモフィラス1131株が100億個

 

入っているわけですね。100gあたりに菌が110億個入っている。

 

ということは、明治ブルガリアヨーグルトは1ミリリットル中に約1億個の乳酸菌が入っていることに。50億個には程遠いですね。

 

 

このように、50億も入ってるヨーグルトは市販ではなかなか見つかりません。(もし見つけたらラクトまで教えてください……。)

 

市販でスグに手に入るヨーグルトを調べる限り、明治ブルガリアヨーグルトのように、1ミリリットルに一億個入っていれば優秀な方。

 

だからこそ、ヤクルト(一本に200億個の乳酸菌)を飲んだり、乳酸菌サプリを飲むことが大事になってくるんですよね。

 

ただ、乳酸菌の量が書いてないヨーグルトよりも、ブルガリアヨーグルトのように乳酸菌量が表示されているヨーグルトを選ぶべきなのは間違いありません。

乳酸菌量の記載がないヨーグルト

菌の量の記載がないヨーグルトは避けよう。少なすぎて効果が見られない可能性が高い。

 

ヨーグルトの選び方の鉄則まとめ

ヨーグルトの選び方まとめ

ヨーグルトの選び方は、以下を徹底的に守りましょう。

 

  • 無糖のものを選ぶ
  • 低脂肪は選ばない
  • 乳酸菌の種類が多いものを選ぶ
  • 乳酸菌の量が多いものを選ぶ

 

「無糖のものを選ぶ」「低脂肪は選ばない」などは今日からスグに行動に移せますよね。

 

カンペキなヨーグルトなんて、この世にありません。

 

ヨーグルトの腸への効果を最大限に活かしたいなら、ヨーグルトだけでなく、いろーんな食生活と組み合わせて腸へアプローチしましょう!

 

ラクトでした。

 

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